Die hier beschriebene Übung ist meiner Meinung nach eine der besten Solo-Hüftbeugerübungen, auf die ich neulich durch Experimentieren kam. Im Folgenden beschreibe ich alle Details der von mir Slingshot getauften Übung. Die Nachahmung der Übung erfolgt wie immer auf eigene Verantwortung. Los geht’s!

Hüftbeuger dehnen?

Lockere Hüftbeuger müssen oberste Priorität beim Dehnen haben. Mit der seltenen Ausnahme, dass ausreichend Beweglichkeit in der Hüftextension vorhanden ist. Das Dehnen keiner anderen Muskulatur hat so starken Übertrag auf das Wohlbefinden (Tonus), Haltung (Hüftposition) und sportliche Performance (z.B. Sprinten), um nur einige Beispiele zu nennen. Verspannte Hüftbeuger sind ein großes Problem der heutigen Zeit und gleichzeitig Schlüssel zum Erfolg für einen geschmeidigen Körper. Was nicht heißt, dass das Dehnen der Hüftbeuger Priorität bei vielen Trainierenden genießt.

Der Klassiker

Der beste Stretch für die Hüftbeuger ist meiner Meinung nach der Partner-Hüftbeuger-Stretch von Stretch Therapy und seine Variationen, wie im Bild unten dargestellt. Dabei begibt sich die zu dehnende Person (Stretchee) in Ausgangsposition, während der Partner durch sein Eigengewicht für die notwendige Intensität im Stretch sorgt. Das kann durch Sitzen des Stretchers auf dem Stretchee oder durch Druck von hinten auf die Hüfte geschehen:

Der Klassiker: Stretch Therapy Partner-Stretch für die Hüftbeuger

Soloübungen

Die Hüftbeuger Solo-Versionen sind super und speziell für Anfänger optimal. Hier ein Beispiel:

Mit fortschreitendem Erfolg kommt man aber langfristig nicht darum herum, die Intensität zu erhöhen [1]. Aber was tun, wenn gerade kein Partner zur Hand ist? Ich habe unzählige Solo-Versionen ausprobiert, selbst waghalsige Konstruktionen erfunden und wieder verworfen. Meiner Meinung nach eignen sich zwei Arten von Hüftbeuger-Stretches besonders gut dazu, alleine praktiziert zu werden:

• stehende Variationen: Hier kann das eigene Körpergewicht optimal genutzt werden, um die Hüfte nach unten sinken zu lassen und damit einen Stretch auszulösen. Das Hauptproblem hier ist das Entspannen. Entweder man ist zu sehr mit dem Balancieren beschäftigt oder die Übung wird zum Kraftakt. In beiden Fällen kann man nicht optimal tief im Stretch entspannen, was in der hier dargestellten Betrachtung Priorität hat. [2]
• die „Slingshot“-Methode: Die hier vorgestellte Version im Rack mit der Hilfe von ein bis zwei starken Gummibändern simuliert die Partnerunterstützung im benötigten Kraftvektor unter Miteinbeziehung der Oberschenkelvorderseite.

Die Slingshot-Methode: Ein Feuerwerk für die Hüftbeuger

Für das Dehnen ohne Partner bietet sich die Slingshot-Methode aus mehreren Gründen an:

• Externe Unterstützung: Hüftbeuger brauchen zum Dehnen einen hohen Kraftaufwand. Im Gegensatz zu anderen Solo-Übungen lässt sich in dieser Variation besonders gut und sicher (siehe nächster Punkt) Kraft in die gewünschte Druckrichtung aufbringen. Im Gegensatz zu anderen Optionen (z.B. Gewichte auf dem Gesäß platzieren) ist das Setup hier wesentlich leichter, einfacher und vor allem sicherer.
• Entspannung und Sicherheit im Stretch: Im Gegensatz zu oft wackligen stehenden Variationen ist man in dieser Übung unter optimaler Kontrolle der Position. Sollte die Intensität zu stark werden, lässt sie sich durch das nach hinten schieben der Hüfte im Stretch jederzeit sofort reduzieren.
• Einstellbarkeit der Intensität: Durch unterschiedliche Bandstärken lässt sich der Druck auf die Hüfte sehr gut regulieren. Zusätzlich lässt sich die Intensität durch das nach vorne und nach hinten schieben der Knieposition noch weiter anpassen. Je weiter das Knie hinter der Bandlinie platziert wird, desto größer der Druck auf die Hüfte.
• Anpassende Intensität: Mit steigender Intensität des Stretches sinkt die Unterstützung durch die Bänder. Je höher die gespürte Intensität, desto weniger Druck wird auf die Hüfte ausgeübt, was dem Entspannen entgegenkommt. Das ist besonders beim Dehnen der Hüftbeuger sinnvoll, da die Intensität hier gerade im Endspektrum des Bewegungsbereichs besonders hoch sein kann. Ist es gewünscht in Endstellung noch mehr Druck zu spüren, so kann dies durch die Knieposition leicht angepasst werden.

Durchführung

Für diese Übung benötigst du idealerweise ein Powerrack oder eine ähnliche Konstruktion. Ein gegen die Wand gestellter Tisch mit zwei soliden Tischbeinen könnte eine Option sein, habe ich aber selbst nicht getestet. Zusätzlich werden ein oder zwei starke Gummibänder benötigt. Die Bänder sollten schon etwas stärker sein, um die benötigte Intensität aufzubringen.

• Positioniere die Bänder in Knöchelhöhe, aber nicht zu hoch. Du solltest deinen Fuß in neutraler Stellung halten können, ohne dass die Bänder den Fuß in Streckung ziehen.
• Begebe dich in Ausgangsposition und lege den hinteren Fuß auf dem Band ab.
• Bewege das hintere Knie nach hinten, bis die gewünschte Ausgangsposition erreicht ist. Hier muss etwas experimentiert werden. Die Knieposition in Relation zu den Bändern bestimmt die Intensität. Ein guter Startpunkt ist es, das Knie von oben betrachtet direkt unter den Bändern zu platzieren.
  Wichtig: Die Hüfte drückt während dieser Phase gegen das Band. Das heißt, du befindest dich noch nicht im Stretch.
• Positionskontrolle: Achte darauf, dass das vordere Knie leicht hinter dem vorderen Fuß ist. Die Hüfte sollte gequert sein (90 Grad zur Grundlinie), also sich nicht aus dem Stretch rausrotieren und nicht nach vorne kippen.
• Langsam die Hüfte vom Band nach vorne drücken lassen. Atmen. Tief in den Stretch sinken und dort für 5-10 tiefe Atemzüge verweilen.
• Kontraktionen: Nach dem Contract-Relax Prinzip sind hier zwei Kontraktionen möglich, jeweils für 5-10 Sekunden:
  1. Den hinteren Fuß gegen den Bandwiderstand drücken
  2. Hinteres Knie versuchen nach vorne zu ziehen

Dynamische Variante

Für die Freunde des dynamischeren Stretchings hat sich diese Variante bewährt. Diese Übung eignet sich besonders für Fortgeschrittene und wenn du mit dem grundlegenden Stretch schon vertraut bist. Meistere zuerst die statische Version.

Anstatt im Stretch zu bleiben, wird die Hüfte für 8-12 Wiederholungen nach vorne gebracht und anschließend aktiv nach hinten geschoben. In jeder Wiederholung:

• In den Stretch gehen (siehe vorherige Beschreibung)
• Mini-Kontraktion: Hinteren Fuß für 3 Sekunden versuchen gegen den Widerstand zu strecken
• Während des Ausatmens nochmal nachsinken. Stretch kurz halten
• Hüfte nach hinten schieben. Stretch leicht entlasten und das Ganze wiederholen

Achtung, diese Variante hat es in sich. Taste dich langsam heran. Gefällt dir diese Übung? Schreibe deine Meinung gerne in die Kommentare, ich freue mich über Feedback!

Anmerkungen

[1] Mit der Ausnahme besonders lang gehaltener Positionen. Eigene Experimente mit besonders lang gehaltenen Solo-Hüftbeuger Übungen im Bereich von 20-30 Minuten am Stück (pro Seite!) zeigen, dass, wer Zeit hat, auch so zum Zuge kommt. Ausprobieren!

[2] Dynamische, stehende Varianten haben natürlich ihre Berechtigung und werden hier nicht negativ bewertet. Jedoch bieten diese Variationen von Natur aus nicht die Möglichkeit wirklich tief im Stretch zu Entspannen.